B12-vítamín
B12-vítamín, eða cobalamin, er efnafræðilega flóknasta vítamín sem vitað er um. Það er vítamínið sem hvað flestir þjást af skorti af á eldri árum, en áætlað er að 10-30% fólks yfir fimmtugu hafi skortseinkenni. Til eru tvær gerðir af líffræðilega virku B12: methylcobalamín og deoxyadenosylcobalamin. Methylcobalamín er það sem best er að líta eftir í bætiefnahillunum. Varast ber þá gerð sem er framleidd á rannsóknarstofum, cyanocobalamin, en hún nýtist líkamanum illa. Gott er að neyta B12 í vökvaformi eða sem munnsogstöflur, þar sem B12 er eina vítamínið sem frásogast í munni að hluta til.
Flestar tegundir kjöts eru uppspretta B12-vítamíns, en líka lax, bleikja, túnfiskur, rækjur og egg. Grænmetisætur, sem borða ekkert kjötkyns, eru í hættu á að þróa með sér skort á B12-vítamíni. Konur sem eru grænmetisætur verða sérstaklega að gæta þess að fá það úr bætiefnum á meðgöngu eða meðan á brjóstagjöf stendur. Eina uppspretta B12 úr jurtaríkinu, svo vitað er, er ýmiss sjávargróður, s.s. þari. T.a.m. hefur Spirulina lengi verið álitin ein mesta uppspretta vítamínsins sem til er, en deilur eru uppi um hvort sú gerð af B12 sem hún inniheldur sé líffræðilega virk fyrir mannslíkamann. Samkvæmt Lýðheilsustöð er ráðlagður dagskammtur af B12 vítamíni 2 míkrógrömm (mcg) á dag fyrir fullorðna. Er þá átt við cyanocobalamin, því methylcobalamin er framleitt í magni sem miðast við milligrömm (mg). Ekki er vitað til að B12 valdi eitrunum, jafnvel í svo miklu sem hundraðföldum ráðlögðum dagskammti.
Hlutverk B12 í líkamanum:
- Nauðsynlegt fyrir myndun erfðaefnisins, DNA og RNA.
- Einn af grundvallarþáttum heilbrigðs taugakerfis.
- Þáttur í heilbrigði beinfruma.
- Vinnur með fólínsýru við myndun rauðra blóðkorna.
- Nauðsynlegt fyrir eðlilega meltingu á kolvetnum og fitu.
- Hjálpar til við nýtingu á járni.
- Vinnur gegn frjósemisvandamálum kvenna.
- Mikilvægt fyrir framleiðslu á hormónum nýrnahettnanna (kortisól, aldósterón, adrenalíni og noradrenalíni).
- Gegnir mikilvægu hlutverki í framleiðslu melatóníns og þar af leiðandi fyrir góðan nætursvefn.
Eftirtalin efni vinna með B12 (má taka á sama tíma):
- B-fjölvítamín, B6-vítamín og C-vítamín í hófi, choline, inositol, natríum og kalíum.
Skortur á B12-vítamíni getur birst sem eftirfarandi einkenni:
- Þreyta.
- Slen, orkuleysi.
- Grunnur andardráttur.
- Svimi.
- Hægðatregða.
- Uppþemba, vindgangur.
- Lystarleysi.
- Þyngdartap.
- Taugafræðileg einkenni:
o Náladofi / dofi í hand- og fótleggjum.
o Erfiðleikar með gang.
o Skapsveiflur.
o Minnisleysi.
o Vitglöp og jafnvel alzheimers sjúkdómurinn.
Þar sem líkaminn geymir birgðir af B12 geta liðið allt að fimm ár frá því það fer að skorta þar til einkenni koma í ljós. Fyrstu einkenni skorts koma fram í taugakerfinu, t.d. með þunglyndi eða depurð, sérstaklega hjá eldra fólki. Sé ástæðan B12-vítamínskortur, þróast einkennin yfir í vitglöp og alzheimer. B12-vítamínskortur er einmitt af ýmsum álitinn stærsta ástæðan fyrir alzheimer sjúkdómnum. Alzheimer lagast því oft við að gefa stóra skammta af vítamíninu, sé byrjað á því áður en mjög langur tími líður frá því vitglapa verður vart. Engu að síður eru til mörg dæmi þess að langvarandi einkenni hafi gengið til baka við notkum stórra skammta af B12. Stundum koma einkenni skorts fram í alvarlegum geðröskunum eins og geðhvörfum. Auk þess má nefna veiklað ónæmiskerfi, lágt streituþol, astma, beinþynningu og að fólk eldist óeðlilega hratt.
Ástæður skorts á B12-vítamíni í líkamanum:
- Óhófleg neysla á áfengi, kaffi, laxerandi lyfjum, nikotíni og of mikið af C-vítamíni.
- Magasár, minnkandi framleiðsla magasýru, eða hluti magans hefur verið tekinn í burtu.
- Meltingarfærasjúkdómar, stöðug hægðatregða, þvagsýrugigt og getnaðarvarnarpillan.
- Hitun matvæla í örbylgjuofni, sem bæði eyðileggur vítamínið sjálft og hvata (ensím) sem eru nauðsynlegir til að líkaminn melti næringarefnin.
- Sýrubindandi magalyf.
- Mikil eða langvarandi notkun sýklalyfja.
Líkaminn geymir mikið magn af B12 í lifrinni og þarmaflóran getur framleitt það í litlu magni. Þó er nauðsynlegt að fá það úr fæðu eða sem bætiefni til þess að skortseinkenni geri ekki vart við sig. Skortur á B12-vítamíni kemur einnig til vegna vangetu líkamans til að frásoga það af ýmsum ástæðum.
B12 er hluti af próteinum í fæðu og tvennt þarf að koma til svo að það nýtist líkamanum. Annars vegar er B12 klofið frá próteinunum með hjálp magasýru og hvata. Hins vegar kemst það ekki í blóðið í framhaldinu nema með því að bindast fyrst tilteknu próteini (e. intrinsic factor) sem er framleitt í slímhúð magans. Þetta prótein er nauðsynlegt til að B12 komist í gegnum frumuhimnurnar og vinni sitt gagn. B12 nýtist ekki eða mjög illa ef öðru af þessu tvennu er hamlað. Minnkandi magasýruframleiðsla á efri árum er einmitt ein stærsta ástæða skorts á B12.
Deschênes, Jean-Pierre (2000). Vitamins and minerals – Cours 244. Montréal:Le collège des médecines douces de Québec.
Lýðheilsustöð. Umfjöllun um einstök næringarefni- B12-vítamín. Sótt 6. mars 2011 af http://www.lydheilsustod.is/media/manneldi/RDS_Umfjollun_um_einstok_naringarefni___leidr.pdf
Ævar Jóhannesson (2006). B-12 vítamín og elliglöp. Heilsuhringurinn. Sótt 5. mars 2011 af http://www.heilsuhringurinn.is/index.php?option=com_content&view=article&id=298:b-12-vitamin-og-elligloep&catid=27:greinar&Itemid=22
Ása Sigurlaug Harðardóttir, heilsuráðgjafi
